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  • Dra. Fernanda Sartori

Sobre Auto-compaixão

Qual é a importância de ter compaixão? O quanto é importante sentir compaixão não apenas pelos outros, mas também por nós mesmos? Por que é importante tratar a nós mesmos com bondade, cuidado e interesse assim como tratamos a um amigo?

Em primeiro lugar, é importante entender que o conceito de auto compaixão é diferente do conceito de auto-estima.

Auto-estima é uma avaliação global de valor próprio, um julgamento: “sou uma boa pessoa ou sou uma pessoa má?”. Por muitos anos, psicólogos viam a auto-estima como um marco muito importante da saúde emocional e existem razões para isso. Há uma grande quantidade de pesquisas que mostram que pessoas que tem baixa auto-estima, que se odeiam, tem uma grande chance de sofrer de depressão, de ansiedade e de toda uma gama de problemas psicológicos… e, às vezes, isso se torna tão grave que a pessoa pode considerar suicídio.

No entanto, uma auto-estima elevada também pode ser problemática. O problema não é tê-la, e sim a maneira pela qual você a tem. Na cultura americana, para ter uma auto-estima elevada é preciso se sentir especial e “acima da média”. Nesse sentido, não é considerado bom estar dentro da média… é até mesmo um insulto ser considerado como dentro da média. Porém, qual é o problema com isso? Será possível que todos nós, cada um de nós, estejamos acima da média ao mesmo tempo? Será que isso não é logicamente impossível? Então, o que acontece se todos quisermos nos sentir acima da média? Acontece que passamos a achar maneiras de nos colocar para cima e colocar outros para baixo para assim nos sentirmos bem com nós mesmos quando nos comparamos com outros. E algumas pessoas levam isso a extremos. Você talvez saiba, ou não, mas existe uma epidemia de narcisismo na nossa cultura. Uma pesquisa esteve estudando narcisismo ao longo da vida de estudantes por 25 anos e encontrou níveis muito elevados. Alguns psicólogos acreditam que isso se deva a um movimento de auto-estima nos colégios porque, veja, isso acaba criando uma dinâmica social desagradável que parte do princípio que para eu me sentir bem comigo mesmo eu preciso me sentir melhor do que os outros. Nós também vivenciamos uma epidemia de bullying nas escolas. Seria coincidência? Por que crianças fazem isso com as outras? Muito provavelmente por causa do senso de self que as crianças estão construindo… porque para construírem uma auto-estima essas crianças parecem precisar se sentirem mais fortes e mais poderosas do que essas outras crianças das quais elas estão zombando.

Ou, então… por que as pessoas são preconceituosas? Por que algumas pessoas se consideram melhores do que outras pessoas que tem outra etnia, outra orientação política ou religiosa? Em partes, é por uma necessidade de manter sua própria auto-estima.

Outro problema com a auto-estima é a sua relação complicada com o sucesso: nós só nos sentimos bem quando temos sucesso em determinados domínios da vida que são importantes para nós. Mas o que acontece se a gente falha? O que acontece se por algum motivo a gente não atinge as nossas metas ideais? Nós acabamos nos sentindo horríveis, perdedores. E para mulheres isso é ainda mais difícil. Pesquisas mostram que a área em que as mulheres mais investem é na estética e aparência. Considerando que os padrões de beleza são tão altos, como seria possível uma mulher só se sentir bem se ela tiver uma beleza acima da média?

Então, como podemos sair desse ciclo de constantemente precisar nos sentir melhor do que os outros para nos sentir bem com nós mesmos? Bom, é aqui que entra o conceito de auto-compaixão.

Auto-compaixão não se trata de nos julgar positivamente, auto-compaixão é um modo de nos relacionar com nós mesmos de maneira gentil, de nos acolher da maneira como nós somos: com falhas e tudo mais.


Krintin Neff define auto-compaixão em sua pesquisa como tendo 3 componentes principais:


1) “Self-kindness”: tratar a si mesmo com gentileza ao invés de julgamento (self kindness vs. self judment), tratar a si mesmo como tratamos um bom amigo, encorajando, compreendendo, com empatia, paciência e gentileza. Mas se você parar pra pensar como nos tratamos, principalmente em dias ruins, nós geralmente somos muito duros e cruéis com nós mesmos. Nos dizemos coisas que não diríamos a ninguém, nem mesmo pessoas que não gostamos. Muitas vezes nós acabamos sendo nossos piores inimigos. Com a auto-compaixão nós podemos inverter esse padrão, nos tratando como tratamos amigos e pessoas com quem nos importamos.


2) ”Common Humanity” (humanidade em comum): enquanto a auto-estima pergunta “de que maneira sou diferente do outro?” na auto-compaixão pergunta-se “de que maneira eu sou semelhante aos outros?“. E uma das maneiras de ser semelhante aos outros é se perguntar “o que significa ser humano?”. Bom, significa ser imperfeito. Todos nós, cada uma das pessoas ao redor da Terra tem suas imperfeições, tem seus problemas. Isso é uma experiência humana que todos compartilhamos. Porém o que muitas vezes acontece conosco, embora irracionalmente, é que quando percebemos alguma coisa negativa sobre nós mesmos, algo em que não obtivemos sucesso ou se não atingimos uma meta, geralmente pensamos “isso não está certo”, “não deveria ser dessa maneira”, “eu não deveria falhar”… e esse sentimento de anormalidade, de separação dos outros é muito danoso psicologicamente. Nós fazemos disso algo tão pior porque sentimos que estamos isolados no nosso sofrimento e imperfeição quando, na verdade, isso é o que mais nos conecta com as outras pessoas.


3)”Mindfulness”: significa dar atenção ao que se está vivendo no momento presente. Precisamos ser capazes de parar um pouco e reconhecer, validar e aceitar o fato de que estamos sofrendo para que, então, nos tratemos com compaixão. De verdade, muitas vezes nós não estamos conscientes do nosso próprio sofrimento, principalmente quando esse sofrimento vem no nosso próprio criticismo. Às vezes, nos perdemos na nossa auto-crítica, ficando tão identificados com esse nosso lado que nos repreende e diz “você está errado, você deveria ter feito melhor” que nem nos damos conta da dor que isso nos causa. E se não estivermos cientes disso, não conseguiremos nos tratar com compaixão. Você pode estar se perguntando agora: porque, então, fazemos isso… porque nos criticamos e somos tão duros com nós mesmos se isso causa sofrimento? Bom, pesquisaram sobre isso e encontraram diversas razões para isso. Mas o motivo “número 1” é: motivação. Nós acreditamos que se não formos auto-críticos nós não teremos motivação ou que se formos muito bonzinhos com nós mesmos nos tornaremos preguiçosos. Entretanto, os estudos mostram que o que acontece, de fato, é na verdade o contrário: a auto-crítica exagerada mina a nossa motivação. A explicação para isso é que quando nos tratamos com duras críticas nós estamos ativando o nosso sistema de defesa a ameaças do cérebro reptiliano/ instintivo, estimulando a liberação de adrenalina e cortisol (que nos prepara para a reação de luta ou fuga). Quando nos criticamos, atacamos a nós mesmos, nos sentimos ameaçados. Se você fica num estado constante de auto-crítica negativa significa que está se submetendo a um elevado nível de stress e, assim, pode ser que seu corpo vai procurar se defender, se “desligando” e se tornando deprimido para conseguir lidar com todo esse stress. E, como já se sabe, a depressão não é um estado compatível com a motivação.

Porém, nós somos mamíferos e como mamíferos nós contamos com instintos de cuidado, modulado pela liberação de ocitocina e opióides endógenos. Uma característica especial dos mamíferos é o fato de nascerem pouco desenvolvidos, necessitando ficar perto dos cuidados de suas mães para se manterem a salvo. Isso significa, portanto, que nosso organismo é programado para responder ao calor, ao toque e a vocalizações suaves. Por isso, quando nos tratamos com compaixão nós estamos diminuindo os nossos níveis de cortisol e liberando ocitocina e opióides endógenos, que são hormônios de bem-estar. E quando nos sentimos seguros e confortáveis nós estamos no melhor estado mental para dar o melhor de nós mesmos.

Isso é muito facilmente visto em crianças. Vamos imaginar uma criança que tirou uma nota ruim em matemática e chegou com o boletim em casa para mostrar para o pai. Esse pai pode agir de formas diferentes na tentativa de motivá-lo. Ele pode tratá-lo com duras críticas e dizer “estou envergonhado de você. Você nunca faz nada direito”. Reflita: não é exatamente assim que nos tratamos às vezes? E o que acontecerá com essa criança? Será que ele vai passar a se esforçar mais? Sim, pode ser que ele o faça, mas a curto prazo. Porque provavelmente ele vai acabar perdendo a fé em si mesmo, vai se tornar mais triste e com medo de falhar, talvez até mesmo desistindo de estudar matemática porque as consequências em lidar com uma nova falha são terríveis demais. A outra forma com que o pai pode tratá-lo é com compaixão. Nesse caso, o filho vai mostrar a nota ruim para ele e ele vai falar “nossa filho, que difícil. Você deve estar triste com essa nota. Venha cá, me dê um abraço, isso acontece com todo mundo. Mas eu sei que você quer tirar notas melhores em matemática… será que eu conseguiria te ajudar de alguma forma?”. Quanto mais amável, compassivo e encorajador o pai for, maior a probabilidade que esse filho vá se esforçar na próxima prova de matemática. E isso não é só “achismo”, é o que pesquisas em psicologia mostram.


Nos últimos anos houve um aumento acentuado de pesquisas sobre auto-compaixão e, em resumo, o que encontraram foi que a auto-compaixão é fortemente relacionada com o bem-estar emocional e mental. É fortemente relacionada a menores níveis de depressão, de ansiedade, de stress e de perfeccionismo. No sentido oposto, a auto-compaixão é fortemente ligada a estados positivos como felicidade, sensação de satisfação com a vida, motivação e escolhas saudáveis na vida. Também está relacionada com um senso maior de conexão com outras pessoas e melhores relacionamentos interpessoais.

A auto-compaixão traz o bem-estar da boa auto-estima, mas sem seus problemas, sem o senso de narcisismo, sem comparações constantes ou agressões ao outro para defender o próprio ego. Ela promove um senso muito mais estável de valor próprio do que a auto-estima, porque estará presente exatamente quando você falhar. A auto-compaixão lhe promoverá o senso de ser valioso, não porque você atingiu algum padrão alto, mas porque você é um ser humano digno de amor.


As pessoas às vezes acham que auto-compaixão é ser muito tolerante consigo mesmo, ou então muito egoísta. Isso não é verdade, porque quanto mais compassivos nós somos com nós mesmos, mais ficamos disponíveis para o outro.


Para finalizar, gostaria de convidar você para ser mais compassivo consigo mesmo. Você sabe como fazer isso, você sabe como ser um bom amigo, você sabe o que dizer para confortar uma pessoa que está precisando. Você apenas precisa se lembrar de ser um bom amigo para si mesmo.


[[ Este texto é uma tradução livre, realizada por mim, Dra. Fernanda Sartori, da palestra de Kristin Neff no TEDx Talks que você pode acessar através deste link: https://www.youtube.com/watch?v=IvtZBUSplr4 ]]

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